Уявіть типовий день українця в 2025 році: ранкові сирени, що розривають сон, безкінечний потік новин про фронт, втрати близьких чи друзів, постійна тривога за майбутнє. Війна, що триває вже понад три роки, залишила глибокі шрами не лише на тілі нації, але й на її душі. Чи є місце для “турботи про себе” в такому хаосі? Багато хто вважає це егоїзмом – мовляв, як можна думати про себе, коли країна в вогні? Але саме 24 липня, Міжнародний день турботи про себе, нагадує: self-care – це не розкіш, а фундаментальна необхідність для психічного виживання.

Цей день, започаткований International Self-Care Foundation у 2011 році, символізує ідею турботи про себе 24 години на добу, 7 днів на тиждень. У глобальному контексті він підкреслює, що self-care – це інвестиція в здоров’я, яка дозволяє людям справлятися зі стресами життя. А для українців, які пережили повномасштабне вторгнення Росії з 2022 року, це стає ще актуальнішим. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (WHO), майже 80% українців живуть з постійним стресом і тривогою, що призводить до масового вигорання, депресії та посттравматичного стресового розладу (ПТСР). Близько 10 мільйонів людей ризикують розвинути серйозні ментальні проблеми.

Чи можете ви допомогти родині чи країні, якщо самі на межі зриву? Як на літаку: спочатку надягніть маску на себе, а потім – на дитину. Тезис цієї статті простий: турбота про себе – не егоїзм, а психологічна необхідність, яка дозволяє витримувати виклики війни, підтримувати близьких і будувати стійку Україну. У часи, коли 63% домогосподарств повідомляють про дистрес через невизначеність і травми, self-care стає інструментом виживання. Давайте розберемося, що це таке, чому це не розкіш і як застосовувати в реаліях війни.

Що таке self-care? Визначення та види

Self-care, або турбота про себе, – це свідомі дії, спрямовані на підтримку фізичного, емоційного, психічного та духовного здоров’я. За визначенням International Self-Care Foundation, це не егоїстичний каприз, а базова практика, яка повинна бути частиною щоденного життя 24/7. WHO підкреслює, що ментальне здоров’я – це стан благополуччя, коли людина може справлятися зі стресами, реалізовувати потенціал і вносити вклад у суспільство. Self-care є ключовим елементом цього, особливо в кризах, як війни, де геополітична нестабільність і насильство підвищують ризик ментальних розладів.

Види self-care різноманітні, щоб охопити всі аспекти життя:

• Фізичний: Це базові речі, як сон, харчування та рух. У війні, коли нічні тривоги порушують сон, а стрес впливає на апетит, регулярні прогулянки чи прості вправи можуть знизити рівень кортизолу – гормону стресу.
• Емоційний: Медитація, journaling (ведення щоденника) чи хобі, як малювання. Це допомагає обробити емоції, не даючи їм накопичуватися.
• Соціальний: Спілкування з близькими, навіть онлайн, щоб не відчувати ізоляції.
• Духовний: Рефлексія, молитва чи контакт з природою для пошуку сенсу.

В українському контексті self-care набуває особливого значення. Згідно з дослідженнями, після трьох років війни 46% людей стикаються з ментальними проблемами, а 41% – з розладами. Один з чверті українців ризикує ПТСР чи депресією. Приклад: волонтерка з Києва, яка після місяців допомоги біженцям почала практикувати щоденні дихальні вправи через чатбот “Friend” – український ресурс для копінгу з війною. Це врятувало її від вигорання. Інший випадок – військовий, який бере паузи для читання, щоб зберегти психічну стійкість. Self-care тут – не spa-день, а інструмент для виживання в умовах, де 85,8% людей мають симптоми депресії, 66,1% – тривоги, а 48,1% – ПТСР.

Чому self-care – не егоїзм? Розвінчання міфів

Багато українців, вихованих на ідеї самопожертви, вважають турботу про себе егоїзмом: “Як я можу відпочивати, коли інші страждають?” Але це хибне уявлення. Егоїзм – ігнорування потреб інших заради своїх; self-care – заправка “батарейки”, щоб бути корисним. Як каже аналогія з літаком: без кисню собі ви не врятуєте нікого. У війні вигорання веде до помилок – солдати втрачають концентрацію, медики – ефективність, волонтери – мотивацію.

Міф “Війна – час для самопожертви” спростовується статистикою: без self-care мільйони ризикують зривами. WHO зазначає, що 1 в 5 людей у конфліктах розвивають довгострокові проблеми, як депресія чи ПТСР. В Україні госпіталізації з психічними проблемами зросли після двох років війни, перевищивши довоєнні рівні. Українські психологи, як ті з Міністерства охорони здоров’я, наголошують: “Турбота про себе дозволяє витримати довгу війну, бо стійка людина – стійка нація.”

Розвінчуючи міфи, ми бачимо: self-care – інвестиція в спільне благо. Без нього стрес накопичується, призводячи до зростання суїцидальних думок – з 0,55% до драматичного зростання після 2022 року. Тож, не егоїзм, а мудрість.

Self-care як психологічна необхідність, а не розкіш

У мирний час self-care може здаватися розкішшю – спа чи подорожі. Але в війні це необхідність, як їжа чи вода. Наукові дослідження показують: регулярна турбота про себе знижує кортизол, покращує імунітет і підвищує резилієнс – здатність відновлюватися після травм. WHO підкреслює, що в кризах, як війни, self-care є частиною стратегій для захисту ментального здоров’я.

В Україні війна спричинила кризу: 80% з тривогою, мільйони внутрішньо переміщених, діти з травмами. Self-care запобігає ескалації: обмеження новин зменшує стрес, фізична активність – депресію. Дослідження Frontiers показують, що лише 23,5–26% травмованих розвивають ПТСР, якщо практикують копінг. Ініціативи в Україні, як онлайн-курси від UNICEF чи гарячі лінії, інтегрують self-care: медитація під час обстрілів, journaling для обробки емоцій.

Приклад: підлітки в зоні конфлікту, які через гендерні очікування ховають емоції, але групи підтримки з self-care допомагають. Це не розкіш – це необхідність для відновлення нації.

Практичні поради з self-care в умовах війни

Щоб self-care став реальністю, ось практичні поради, адаптовані до українських реалій. Почніть з малого – кілька хвилин на день.

Якщо стрес сильний, звертайтеся до фахівців – гарячі лінії як “Ла Страда” чи психологічні центри. Пам’ятайте: self-care – це не слабкість, а сила.

Висновок

Підсумовуючи, турбота про себе – не егоїзм, а психологічна необхідність, особливо в часи війни, де стрес став нормою для мільйонів українців. Міжнародний день 24 липня, що минув нещодавно, нагадує: практикуйте self-care 24/7, щоб справлятися з викликами, як постійна тривога чи травми. Це інвестиція в себе, родину та країну – бо стійкі люди будують стійку Україну.

Почніть сьогодні: з глибокого вдиху чи прогулянки. Історія українця, який після втрати дому відновився завдяки journaling і тепер допомагає іншим, надихає на оптимізм. Self-care допоможе не тільки вижити, але й перемогти. Турбуйтеся про себе – і це стане внеском у нашу спільну перемогу.