Початок вересня — це не тільки про нові зошити чи зустріч із однокласниками. Це ще й про хвилювання, тиск, страх, і навіть сльози, які не завжди видно зовні. І якщо ти відчуваєш напругу перед новим навчальним роком — знай, ти не один. Багато підлітків переживають схожі емоції, особливо зараз, у 2025 році, коли життя в Україні непросте. Це нормально — боятись невідомого, переживати за себе чи за рідних, не мати сил завжди триматись «у формі».

У цьому тексті ми спробуємо разом розібратись, що таке тривожність, чому вона з’являється саме в цей період і як краще з нею впоратись. Без тиску. Без осуду. Просто — по-людськи.

Що таке тривожність і чому вона з’являється

Тривожність — це коли всередині все стискається, серце б’ється швидше, важко зосередитись, з’являються страшні думки або просто хочеться втекти від усього. Це не означає, що з тобою щось не так. Це сигнал, що тобі важливо щось. Що ти переживаєш, бо маєш серце й душу. І це — окей.

У підлітковому віці емоції часто сильніші, ніж у дорослих. Організм змінюється, зростає мозок, з’являється багато «нового» — і в голові, і в житті. Ти можеш хвилюватися через навчання, стосунки з однокласниками, очікування батьків, новини з країни або просто через те, що щось змінюється.

Іноді тривожність проявляється так:

• тобі важко заснути або прокидаєшся серед ночі;
• болить живіт чи голова без явної причини;
• ти не можеш зосередитися на уроках або завданнях;
• з’являються страхи, думки типу «а що як я не справлюсь?»;
• немає настрою спілкуватися, хочеться сховатися від усіх.

Це не капризи і не вигадки. Це твої справжні почуття. Їх можна зрозуміти й навчитися з ними бути.

Чому саме зараз — у вересні — стає тривожніше

Можливо, ти помічав, що щораз перед школою з’являється дивне хвилювання. Навіть якщо ти вчився в цій школі вже кілька років, навіть якщо поруч друзі — тривога все одно приходить. І це зрозуміло.

Вересень — це як новий старт. А будь-який новий початок завжди трохи лякає. Ось що може викликати тривожність саме зараз:

• Ти не знаєш, якими будуть уроки, вчителі, чи вдасться «втягнутись» у навчання;
• Можливо, змінився клас або довелось переїхати, почати все з нуля;
• Ситуація в країні нестабільна — повітряні тривоги, нові правила, зміни у графіку;
• Ти хвилюєшся за безпеку — свою, родини, друзів;
• Є страх не виправдати очікувань: своїх, батьківських, учительських.

Усе це — велике навантаження на твою психіку. Особливо коли світ навколо часто здається небезпечним або нестійким. І ти маєш повне право це відчувати. Це не слабкість. Це — людська реакція.

А як емоціями можна керувати? І чи взагалі можна?

Ти, мабуть, чув щось на кшталт «тримай себе в руках» або «не переймайся». Але це не так просто, правда? Емоції не вимикаються, як світло. Але ними можна навчитися керувати — поступово, з розумінням і підтримкою.

Емоційна регуляція — це не про «не відчувати» тривогу, страх чи злість. Це про те, щоб навчитися бути з ними, розуміти, що відбувається всередині, і знайти способи полегшити цей стан.

Наприклад:

• Коли лунає сирена — ти не можеш її зупинити. Але ти можеш взяти паузу, вдихнути, подивитись на когось поряд, хто теж це переживає. І сказати собі: «Я в безпеці тут і зараз».
• Коли дуже хвилюєшся — замість кричати чи тікати, можеш спробувати малювати, слухати музику або просто сказати близькій людині: «Мені важко».

Це не миттєво. Але з часом — стає легше. Ти ніби відкриваєш себе заново і вчишся бути своїм другом, а не ворогом.

Ніхто не народжується з ідеальними навичками емоційної регуляції. Навіть дорослі часто не вміють впоратись зі своїми емоціями. Тож якщо тобі важко — це не провина. Це просто частина шляху, який ти проходиш. І кожен крок — уже перемога.

У контексті України в 2025 році емоційна регуляція означає ще й навчитися жити з тривогою, приймати те, що ти не маєш контролю над війною, але маєш контроль над реакцією на неї. Наприклад, коли лунає сирена, не можна зупинити звук, але можна відреагувати — розуміти, що це нормально боятись, шукати безпечне місце, говорити про це з близькими.

Що допомагає регулювати емоції: практичні стратегії

Ось кілька способів, які можуть допомогти тобі чи твоєму другу чи подрузі краще справлятися з тривожністю. Не всі підійдуть кожному, але варто спробувати і знайти ті, що працюють саме тобі:

• Дихальні вправи і заземлення: глибоко вдихнути через ніс, повільно видихнути через рот, зосередитися на диханні або на тому, що відчуваєш руками чи ногами (наприклад, стояти на підлозі, відчувати контакт підошви з підлогою).
• Розмова: поділитись емоціями з другом, батьками чи довіреним учителем. Просто проговорити, що тебе турбує, може зменшити напруження.
• Планування і підготовка: підготувати все заздалегідь (рюкзак, розклад, підручники), продумати маршрут до школи, дізнатися, що буде, якщо буде повітряна тривога чи змінений графік.
• Активність та відпочинок: фізичні вправи (прогулянка, велопоїздка), хобі, малювання, музика — усе, що дає змогу відволіктись і зарядити енергію.
• Обмеження надмірної інформації: слухати новини чи дивитися їх у кілька разів на день, але не весь час. Соціальні мережі можуть підсилювати страх через картинки чи історії, які не завжди правдиві чи повні.

Як батьки, вчителі і школа можуть допомогти

Підтримка оточення має величезне значення. Якщо вдома чи в школі хтось розуміє, що ти відчуваєш, це вже велика допомога.

• Створити безпечний простір: можна виділити кімнату чи куточок, де підліток може спокійно посидіти, подумати, відпочити, подихати або зайнятись тим, що заспокоює.
• Прислухатися без осуду: заохочення говорити про страхи, без критики і покарань. Часто підліток просто хоче, щоб його почули.
• Навчання навичкам регуляції в школі: уроки психології чи класні години, де розповідають про тривожність, вправи на зняття напруги, групові обговорення.
• Підтримка вчителів: вони теж переживають. Якщо вчитель втомлений чи сам перебуває в стресі, йому важко бути ресурсом для учнів. Шкільна адміністрація і громада мають підтримувати вчителів психологічно. 

Особливості в українському контексті 2025 року

У нашій країні — особливі обставини, які роблять тривожність сильнішою, але й дають простір для розвитку сили та стійкості.

• Повітряні тривоги та обмеження безпеки: школярі інколи займаються у підвалах або бомбосховищах; уроки можуть перериватися сиренами; є потреба в адаптації простору і розкладу.
• Переміщення родин або учнів: вимушений переїзд або евакуація означає нове середовище, нових друзів, нову школу — все це викликає стрес.
• Недостатня психосоціальна підтримка в багатьох регіонах: не всі школи мають психологів, не всі мають ресурси для групової роботи з емоційною регуляцією. 
• Широке використання дистанційного чи змішаного навчання: коли немає можливості відвідувати школу чи клас — взаємодія з учителями й однокласниками слабша, підтримка може бути менш доступна.
• Потреба цифрових рішень: через війну багато молоді використовують смартфони, інтернет не тільки для навчання чи гри, але й для психологічної підтримки — наприклад, онлайн-вправ, застосунків чи чатів. 

Поради для підлітків, щоб навчальний рік розпочався спокійніше

Ось кілька порад, які можуть допомогти тобі зустріти осінь з меншим тривожним підходом:

• визнач собі кілька цілей: не обов’язково бути найкращим у всьому, але можеш поставити маленькі досяжні завдання (наприклад: слухати урок уважно, зробити домашнє завдання вчасно, поділитися з другом своїми переживаннями);
• заплануй щоденний режим: сон, їжа, рух, відпочинок — коли усі ці речі регулярно, організм і мозок працюють краще;
• створи ритуали: перед сном читати, слухати музику, малювати, вести щоденник — що тебе заспокоює;
• обирай підтримку: знайди людину, якій довіряєш — батьків, друга, психолога — щоб поговорити;
• вчись приймати, що ти не контролюєш: ситуацію з війною, тривоги, повітряні сирени — вони можуть бути, але ти можеш керувати тим, як реагуєш на них;
• користуйся ресурсами, які доступні: онлайн‑платформи підтримки, шкільний психолог, волонтерські групи, програми, що допомагають підліткам відновити спокій. 

Коли варто звертатись по допомогу

Іноді тривожність стає надто сильною, і самостійно впоратись не вдається. Ось ознаки, що варто звернутись до спеціаліста (психолога, психотерапевта):

• тривога не проходить довгий час і заважає щоденним справам: навчання, спілкування з друзями, хобі;
• порушення сну, апетиту, сильні фізичні симптоми без медичних причин;
• відчуття безнадії або думки про те, що «краще було б, щоб нічого не було»;
• панічні атаки або сильний страх без видимої причини;
• відчуження від родини або друзів, бажання бути зовсім самотнім.

Підсумок

Початок навчального року — це завжди новий етап, нові шанси і, одночасно, нові виклики. У 2025 році для українських підлітків ці виклики — складніші через війну, нестабільність, тривоги. Але з віком і досвідом приходять і навички — емоційна регуляція, планування, підтримка від інших. Важливо пам’ятати: тривожність — нормальна реакція на складнощі. І ти не один, хто її відчуває. Працюючи над собою, спілкуючись, шукаючи підтримку, можна навчитися жити з тривожністю так, щоб вона не керувала твоїм життям.

Бажаю тобі безпечного, пізнавального і спокійного навчального року. Твоя сила — у твоїй здатності долати труднощі, підтримувати інших і бути собою.