10 жовтня – Всесвітній день психічного здоров’я. Його мета – привернути увагу до проблем, які часто залишаються невидимими, але впливають на життя кожної людини. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) наголошує, що психічне здоров’я – це стан добробуту, коли людина може реалізовувати свої здібності, справлятися зі стресом, навчатися, працювати й робити внесок у спільноту. Це більше, ніж відсутність психічних розладів; це базове право людини і фактор розвитку суспільства. Саме тому Всесвітній день щороку закликає уряди, громадські організації та людей разом працювати для покращення ситуації.

Всесвітній день у розпал війни: нащо говорити про психічне здоров’я?

У 2025 році Україна переживає третій рік повномасштабної війни. За даними благодійної організації Razom for Ukraine, 68 % українців відчувають погіршення загального здоров’я з початку вторгнення, а 46 % прямо зазначають проблеми з психічним здоров’ям. Близько 9,6 мільйона людей перебувають у зоні ризику чи вже мають психічні розлади, 3,9 мільйона мають помірні або тяжкі симптоми, а приблизно 80 % громадян живуть у режимі хронічного стресу та тривоги. Такі цифри ілюструють, що питання психічної гігієни — це не абстракція, а життєва необхідність.

Що таке психічне здоров’я та чому воно важливе?

Психічне здоров’я включає емоційний, психологічний і соціальний добробут. ВООЗ пояснює, що це здатність людини управляти стресом, навчатись, працювати та жити в суспільстві. На нього впливають різноманітні чинники: несприятливі соціально‑економічні умови, насильство, нерівність і відсутність безпеки підвищують ризики розвитку розладів. Навпаки, підтримка сім’ї, доступ до якісної освіти, безпечне довкілля, гідна робота та соціальна згуртованість зміцнюють психічну стабільність.

Війна вплинула на психічне здоров’я українців особливо сильно. Дослідження фахівців Інституту психіатрії КНУ ім. Шевченка показало, що одна чверть українців ризикує розвинути ПТСР, депресію або інші розлади. Очікується, що від 1 до 2 мільйонів людей розвинуть помірні психічні розлади, 2–3 мільйони – легкі розлади, а 18 мільйонів потребують навичок самодопомоги, гарячих ліній та підтримки громади. Через руйнування інфраструктури та нестачу персоналу система охорони психічного здоров’я в Україні перевантажена.

Психічна гігієна: звички, що змінюють життя

Психічна гігієна – це набір щоденних звичок, що допомагають людині зберігати баланс і гармонію із соціальним оточенням. Лікарі та психологи порівнюють її з гігієною фізичною: як ми чистимо зуби щодня, так і догляд за психічним станом має стати рутиною. Практики медитативної уваги, усвідомлене виконання простих дій (як-от миття посуду чи ранкова прогулянка) підвищують рівень щастя і покращують концентрацію. Дослідження показують, що навіть 15 хвилин щоденної практики здатні підняти настрій, покращити відносини та креативність.

• Подбайте про базові потреби. Регулярний сон, збалансоване харчування та помірна фізична активність – основа стабільності. Недосипання та голод підсилюють тривогу й дратівливість.
• Розвивайте самооцінку. Позитивне ставлення до себе та вміння ставити реалістичні цілі допомагають витримувати труднощі.
• Керуйте емоціями. Вчіться розпізнавати й приймати свої почуття. Вправи на усвідомленість і глибоке дихання допомагають заспокоїтися в моменти стресу.
• Мисліть позитивно. Замість зосереджуватися на негативі, шукайте маленькі радощі та вдячність у повсякденні. Це сприяє виробленню стійкості до стресу.
• Будьте частиною громади. Тісні стосунки з родиною, друзями та сусідами надають відчуття підтримки та захищеності.

Підтримувати психічне здоров’я допомагає також усвідомленість. Психологи Стенфордського університету радять щодня обирати звичайну діяльність – чищення зубів, миття посуду, пиття кави – й повністю фокусуватися на відчуттях: дотику, запаху, смаку. Це тренує мозок бути тут і зараз. Вчені довели, що такі вправи змінюють структури мозку: зменшується активність мигдалеподібного тіла, яке відповідає за страх та стрес, і формується стійкість до негативних емоцій.

Як підтримати себе під час війни

Окрім особистих звичок, важливими є рекомендації для життя під час війни. ВООЗ радить залишатися на зв’язку з близькими, підтримувати фізичну активність, дотримуватися розпорядку дня, мінімізувати вживання алкоголю й виконувати улюблені заняття. Ось кілька дій, які можуть допомогти:

• Будуйте розпорядок. Чіткий графік сну, харчування та роботи дає відчуття контролю, якого часто бракує під час кризи.
• Обмежуйте перегляд новин. Постійні повідомлення про загрозу підсилюють тривогу. Встановіть певний час для перевірки новин і уникайте вмісту, що викликає паніку.
• Спілкуйтеся. Регулярні розмови з друзями та родиною створюють мережу підтримки. Якщо вам важко, діліться переживаннями.
• Займайтеся фізичною активністю. Навіть коротка зарядка чи прогулянка в парку покращують настрій і допомагають боротися з депресією.

Користуйтеся цифровими інструментами. У 2022 році був запущений чат‑бот «Друг» – телеграм‑бот психологічної першої допомоги. Він пропонує вправи й рекомендації для подолання гострого стресу і доступний українською, англійською та російською; на сьогодні сервісом скористалися понад 100 тисяч людей. Інший інструмент – цифрова програма «Doing What Matters in Times of Stress», адаптована ВООЗ, яка у простій формі вчить управляти тривожними думками та діяти відповідно до власних цінностей.

Громадські та державні ініціативи

З 2022 року в Україні активно працюють програми, що допомагають пережити травму війни. У Хмельницькому відкрито простір психологічної підтримки «RAZOM with You», де проводять індивідуальні консультації, групові сесії, тренінги для військових, молоді та переселенців. Команда психологів складається з людей, чий життєвий досвід пов’язаний із війною, що робить їхню підтримку особливо емпатійною.

Міжнародні та державні структури також посилюють увагу до психічного здоров’я. Міжнародна організація з міграції у своєму плані реагування на кризу в Україні визначила психосоціальну підтримку як ключовий пріоритет: план передбачає проведення культурних, мистецьких та спортивних заходів, щоб відновити соціальні зв’язки і навчити людей позитивно справлятися зі стресом. Організація планує інформаційні кампанії, навчання волонтерів навичкам психологічної першої допомоги, роботу гарячої лінії, індивідуальні та групові консультації. Особливу увагу приділено ветеранам, переселенцям і їхнім родинам: їм пропонують інтегровану підтримку, що поєднує психосоціальну допомогу та програми з працевлаштування.

Дослідження засвідчують, що на рівні держави вже створено Координаційний центр з психічного здоров’я, прийнято «Оперативну дорожню карту» і Національний план дій для пріоритизації психічного здоров’я під час і після війни. На запитання «Як ти?» (назва програми першої леді) поступово відповідають сотні тисяч українців, що ще раз підтверджує важливість національних ініціатив.

Висновки

Всесвітній день психічного здоров’я нагадує, що немає здоров’я без психічного здоров’я. В умовах війни українці стикаються з безпрецедентним рівнем стресу, тривоги та втрати. Проте звички психічної гігієни, підтримка близьких і громади, використання цифрових ресурсів та доступні програми можуть допомогти кожному впоратися з викликами. Держава та міжнародні партнери розробляють масштабні програми, але їхній успіх залежить і від того, наскільки ми самі готові дбати про себе та допомагати іншим.

Цього 10 жовтня запитайте себе й близьких: «Як ти?», приділіть трохи часу увазі до власних почуттів і поділіться турботою з тими, хто поруч. Разом ми зможемо створити культуру, у якій психічне здоров’я стане важливим для кожного.